Упражненията на Кегел – ползи и как да ги прилагаме

Макар резултатите от тях  да не се виждат с просто око, ползите от упражненията на Кегел ще се отразят благоприятно на тялото и състоянието на духа ни.

Те укрепват мускулите, които поддържат пикочния мехур, и тези на тазовото дъно. А това е в състояние да предотврати уринарната инконтиненция или иначе казано, неволното изпускане на урина.
 
 

Какво представляват?

Упражненията на Кегел са разработени в края на 40-те години на миналия век от д-р Арнолд Х. Кегел, американски гинеколог, като нехирургичен начин да се предотврати изтичането на урина при жените. Те обаче действат добре и при мъжете, страдащи от инконтиненция.
 
Представляват прости упражнения за стискане и отпускане, които можем да правим, за да заздравим мускулите на тазовото дъно. Ако се чудите, това са мускулите, които поддържат матката, пикочния мехур, тънките черва и ректума. Тези мускули осигуряват контрола върху уринирането, дефекацията и сексуалните функции.
 
Въпреки че самите упражнения са прости, намирането на правилните мускули не е. Една трета или повече от жените и мъжете, които ги изпълняват, всъщност работят с коремните, седалищните или вътрешните мускули на бедрата. За съжаление, по този начин те не се възползват от предимствата на упражненията.

Ползи от упражненията на Кегел

Тазовото дъно представлява серия от мускули и тъкани, които образуват нещо като примка в долната част на таза. Този механизъм държи органите ни на място. Слабото тазово дъно може да доведе до проблеми като невъзможност да контролираме червата или пикочния мехур.   Може би никога няма да се сетим за тези мускули, ако те си работят както трябва. Но с възрастта е възможно да започнат да отслабват. Това ни излага на риск от пролапс на тазовите органи (т.е. спускане и излизане от нормалната им позиция в тялото).   Кегеловите упражнения не само поддържат тазовите органи във форма, но и могат да ни помогнат да избегнем неволно изпускане на газове или урина.   Също така поддържат пикочния мехур, червата и влияят на сексуалната функция. Могат да направят секса по-добър, като допринесат за повече усещане по време на оргазъм и по-голям контрол върху еякулацията.

Упражненията на Кегел могат да се правят по различни начини – в зависимост от това по колко секунди се задържат и колко повторения се правят на сесия. Посъветвайте се със специалист за план за упражнения, който отговаря на вашите уникални нужди.

 
Правете упражнения за таза поне три пъти на ден. Опитвайте да ги правите в три позиции – в легнало, седнало и изправено положение. Изпълняването и на трите варианта прави мускулите най-силни.
 
Много е важно да внимавате и да не стягате корема, бедрата или други мускули. Свиването на неправилните мускули може да окаже по-голям натиск върху пикочния мехур, което ще улесни изтичането на урина. Опитайте се да стискате само мускулите на тазовото дъно.
 
Предлагаме няколко техники, които могат да се използват за намиране на правилния набор от мускули, които да се упражняват.
 
Представете си, че се опитвате да:

• Избегнете изпускането на газове
• Стягате вагината си около тампон
• По време на уриниране искате да спрете струята на урината си

Ако сте определили правилните мускули, ще усетите свиването повече в задната част на тазовата област, отколкото в предната. Останалите мускули остават отпуснати. Не съкращавайте мускулите на корема, краката или седалището и не повдигайте таза. Поставете леко ръка върху корема си, за да откриете нежелани коремни действия.
 
След като сте готови с това, изберете позицията си. Започнете с легнало положение по гръб, докато усвоите правилните движения. Когато ги усъвършенствате, практикувайте в седнало и изправено положение.
 
И така:

• Свийте и опитайте се да задържите в продължение на 3 секунди
• Отпуснете мускулите и тазовото си дъно
• Повторете – опитайте се да достигнете 10 до 15 повторения всеки път, когато правите упражненията

 
Постепенно увеличавайте продължителността на свиванията и отпусканията. Поставете си висока цел. Опитайте се да правите поне 30 до 40 упражнения на Кегел всеки ден. По-добре е да ги разпределите през целия ден, отколкото да ги правите наведнъж.
 
Тъй като това са скрити упражнения, които никой не забелязва, освен вас, опитайте се да вмъкнете няколко, когато чакате на светофара, пътувате в асансьора или стоите на опашката в магазина.
 

Допълнителни съвети и препоръки

Винаги изпразвайте пикочния си мехур, преди да правите упражненията на Кегел. Като начинаещи трябва да намерите тихо, уединено място, където да седнете или да легнете, преди да ги изпълнявате. Когато започнете да практикувате, ще откриете, че можете да ги правите навсякъде.
 
Когато за първи път започнете да правите упражненията на Кегел, напрягайте мускулите на тазовото дъно с едно преброяване до три, след което ги отпускайте с още едно преброяване до три. Продължавайте, докато направите 10 повторения. През следващите няколко дни практикувайте, докато успеете да задържите мускулите си напрегнати за всички 10 повторения. Целта ви трябва да бъде да правите три такива серии всеки ден.
 
Не се обезкуражавайте, ако не видите желаните резултати веднага. Най-вероятно ефектът от упражненията на Кегел върху уринарната инконтиненция ще се прояви едва след няколко месеца. Освен това те действат по различен начин при всеки човек.

Упражненията на Кегел са безопасни за повечето хора, но все пак е важно да бъдете внимателни.
 
Ето какво да имате предвид при изпълнението им:

• Не ги правите, докато уринирате –  идеята е да стягате мускулите си, сякаш се опитвате да спрете урината, но не и да го правите в действителност, защото съществува вероятност да получите инфекция на пикочните пътища.
• Не прекалявайте с повторенията – това може да доведе до напъване, когато използвате тоалетната.
• Упражнявайте се редовно – както и при другите видове упражнения, тези изискват практика. Ще трябва да ги правите всеки ден в продължение на поне 15 седмици.
• Посъветвайте се с вашия лекар за всякакви промени в рутинната ви програма.

Упражненията на Кегел не са за всеки. Ако мускулите на тазовото ви дъно винаги са стегнати, те могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Когато се опитвате да свиете мускули, които вече са уморени, те няма да могат да реагират.
 
Ако усещате болка в корема или гърба след сесия с упражнения на Кегел, това е знак, че не ги изпълнявате правилно. Винаги помнете – дори когато свивате мускулите на тазовото дъно, мускулите на корема, гърба, седалището и страните трябва да останат отпуснати.
 
И накрая, не прекалявайте с упражненията на Кегел. Ако натоварвате мускулите прекалено силно, те ще се уморят и няма да могат да изпълняват необходимите си функции.
 
Не на последно място, не се отказвайте. Това са само 5 минути, три пъти дневно. Както при всяка друга тренировка, изграждането на мускулна сила и кондиция може да отнеме известно време. Възможно е да почувствате подобряване на контрола върху пикочния мехур едва след 3 до 6 седмици.
 
 

Заключение

Някои здравословни състояния или житейски събития като раждане, напредване на възрастта или операция могат да направят мускулите на тазовото дъно слаби. Симптоми като изтичане на урина или изпускане на газове са едни от най-честите признаци за това.
 
Упражненията на Кегел помагат за поддържане на тазовите мускули в добра форма, като осигуряват по-силен контрол над пикочния мехур и червата. Също така те могат да допринесат за усещанията по време на полов акт, като засилват оргазмите и правят преживяванията по-интензивни.
 
Помнете, че изпълнението на упражненията на Кегел не би трябвало да боли. Ако усещате напрежение в стомаха, долната част на гърба или главата след като ги правите, вероятно задържате дъха си или стягате неправилни мускули.
 
Ако имате проблеми с намирането на мускулите на тазовото дъно или изпитвате неприятни усещания и дискомфорт,може би също ги правите грешно. В такъв случай, най-добре е да се обърнете към медицинско лице за помощ.